Плечи.
Дельты располагается поверхностно, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
Передняя - ключичная - часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его во внутрь, поднятую руку опускает вниз. Задняя - лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя - акромиальная - часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.
Описания упражнений на плечи
1. Жим штанги
Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Сидя - выполняется в двух вариантах: без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе и с опорой о скамью. Жим сидя штанги дает значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен.
2. Жим штанги сидя из-за головы
Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимизации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.
3. Жим гантелей
Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов. Выполняется сидя или стоя. Атлетический пояс - обязателен.
4. Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри. Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная
5. Разведение гантелей в стороны
Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Выполняется сидя и стоя. Желательно наличие атлетического пояса.
6. Махи гантелями в наклоне
Выполняются стоя или сидя. Существуют следующие модификации движения: махигантелями лежа на наклонной скамье грудью, тяга блоков в наклоне, махи гантелями лежа на гарозонтальной скамье.
7. Отведение гантелей вперед
Если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.
8. Тяга к подбородку
Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты.
9. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
